#1 Reducir la ingesta de grasas saturadas
- Optar por lácteos descremados y cortes de carne magros, retirando la grasa visible y la piel del pollo.
- Disminuir el consumo de carnes grasas, fiambres, embutidos, chacinados, vÃsceras, manteca, margarina, mayonesa, crema de leche, helados de crema, aderezos comerciales y productos de copetÃn.
#2 Reducir el consumo de colesterol
Sólo los alimentos provenientes del reino animal contienen colesterol.
- Reducir el consumo de las vÃsceras, embutidos, fiambres, carnes grasas, yema de huevo, mayonesa, quesos enteros, manteca y crema de leche.
#3 Reducir el consumo de grasas trans
- Restringuir el consumo de margarina. Preferir masa para tartas y empanadas caseras, o las comerciales con menor contenido de grasas.
- Optar por pan francés y/o pan integral en lugar de galletitas y otros productos amasados de pastelerÃa.
#4 Priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, guardando adecuada relación entre ellas
- Combinar: aceites de oliva, soja, canola, girasol y/o maÃz.
- El aceite siempre debe utilizarse crudo, como condimento.
- Incorporar a la alimentación diaria, moderadas cantidades de palta, aceitunas, frutas secas, semillas de lino y de chÃa.
- Consumir pescados al menos 2 veces por semana
#5 Incrementar el consumo de fibra dietética
- Consumir cinco porciones de fruta y verduras diarias y, por lo menos una de ellas en forma cruda.
- Incorporar cereales integrales, avena, salvado de avena, germen de trigo y legumbres.
#6 Incorporar los fitoesteroles en la alimentación diaria
El efecto más importante de los fitoesteroles es que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal. Están presentes en forma natural en alimentos de origen vegetal, como aceites, semillas, cereales integrales, y frutas secas, pero su consumo medio en la alimentación no es suficiente para disminuir significativamente los niveles de colesterol.
- Por eso, consumir alimentos con fitoesteroles agregados es una buena opción.
#7 Aumentar la práctica de actividad fÃsica
- Se recomienda realizar por lo menos 30 minutos diarios o 150 minutos por semana repartidos en tres dÃas: ejercicios aeróbicos como caminar, andar en bicleta, nada, jugar al tenis, etc.
Se debe consultar al médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
